Аутогенная тренировка Основоположником аутогенной тренировки считается австрийский профессор И.Шульц, укоторый, занимаясь лечением гипнозом, заметил, что благодаря самовнушению некоторые из его пациентов сами могли развить в себе то, что он внушал им в состоянии покоя, расслабления и сна. Желающим овладеть техникой аутогенной тренировки необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, что позволит им бысрее овладеть приёмами аутотренинга. Тренировка механизмов саморегуляции включает в себя: -умение управлять тонусом скелетных мышц, при необходимости расслаблять или концентрировать их силу; -возможность создания необходимого эмоционального состояния при расслаблении с помощью слов и состояния психического комфорта; -сосредоточение внимания, направление его на тот или иной объект. Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2-3 раза в день по 7 –10 минут. Днём утоненная тренировка может проводиться в позе «кучер дрожек»: сидя на стуле, раздвинув колени и положив предплечья на бёдра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Корпус не должен наклоняться вперёд -он «висит» на позвоночнике, и спина не касается спинки стула. Всё тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты, небольшое напряжение только в пояснице ( центр тяжести). Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях или при резком обострении хронических болезней. Для достижении естественной потребности в занятиях аутотренингом и достижения эффекта требуются такие же настойчивость и регулярность в занятиях, как и при физкультурных тренировках. Составляя индивидуальную программу аутотренинга, необходимо поставить перед собой цель занятия, вначале цель небольшого масштаба. Самовнушения при аутотренинге могут формироваться как словесно, так и внесловесно (через образы). Подберите наиболее удобную для Вас форму самовнушения. Форма самовнушения должна быть такой, достаточно простой, слова или образы должны иметь личное значение. Для обладающих способностью к рифмованию форма самовнушения может быть стихотворной. Не должна доставлять беспокойства мысль о том, что состояние радости и наслаждения, покоя и расслабления зависит от импульсации какой-то части мозга. При выполнении урпражнений старайтесь «материализовать» , «послать» действие мысли к тому или иному участку тела. Предлагаем примерные тексты для аутогенной тренировки. Текст аутогенной тренировки, рассчитанной на снятие эмоционального напряжения 1.Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокойна. Я спокойна. Я спокойна. Я ничего не ожидаю. Освобождаюсь от скованности и напряжения. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю. 2.Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы плеча, предплечья. Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены мышцы плеча и предплечья. Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Я спокойна. Я спокойна. 3.Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокойна. Я спокойна. Приятное тепло ощущаю в ногах. Чувствую тепло в стопе и кончиках пальцев. Мне приятно. Я освободилась от всякого напряжения. Чувствую себя свободно и легко. Я совершенно спокойна. Я спокойна. Я спокойна. 4.Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Чувствую тяжесть расслабленного тела. Чувствую приятное тепло во всём теле. Я спокойна. 5.Голова лежит свободно и спокойно ( при положении лёжа). Голова свободно опущена ( при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Всё лицо спокойно, без напряжения. Я спокойна. Я спокойна. 6Я полностью освободилась от напряжения. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Дышу свободно и легко Дышу ровно и спокойно. Прохладный воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в легкие. Я спокойна. Я спокойна. 7.Сердце бьётся ровно и спокойно. Сердце бьется ритмично. Я уже не замечаю его биения. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю. 8.Я отдохнула. Чувствую себя освеженной. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я полна сил и бодрости –повторить 3 раза 1. Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Текст аутогенной тренировки для борьбы с бессонницей 1.Мне приятно ни о чем не думать. Медленно течет время. Веки смыкаются . Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой….полный покой. 2.Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руги. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук.. Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев. Чувствую полный покой…полный покой… 3.Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног. Чувствую полный покой…полный покой… 4.Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Чувствую приятное тепло во всём теле. Чувствую полный покой …полный покой…. 5.Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения. 6.Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьется ровно и ритмично. Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло. Полный покой…полный покой… Если возбуждение сильное и сон не наступает, текст проговаривается повторно. Разумеется , ни в коем случае не следует напряженно ждать момента засыпания. Надо думать о своих приятных дневных ощущениях. Если после занятий аутотренингом Вы почувствуете, что жизнь прекрасна, и с каждым днем чувствуете себя все лучше и лучше, - Вы можете считать себя освоившей метод аутотренинга.